红彩会动态

7个跑步易犯的失实和解决办法

作者:红彩会娱乐    发布时间:2020-05-05 04:32     浏览次数 :130

[返回]

图片 1你是否有很高的动力去出发进行第一次运动?运行专家Sascha Wingenfeld提供了一些有用的技巧,可以帮助您成为一名跑步者。对于第一次运动来说,以实际的持续时间目标和合理的强度开始是至关重要的。如果你的期望值太高,你将很难激励自己在将来进一步跑步训练。“你可以随时提高你的速度,或者在以后增加持续时间。”图片 2“首轮比赛的理想时间并不是太长,总共大约需要30分钟。”

似乎所有人都认为跑步是一种非常简单的锻炼方式,然而,其实不然,跑步涉及到许多专业知识。错误的跑步,不仅影响锻炼效果,而且还容易导致受伤。

图片 3迫不及待想跑出第一步?别急,先来看看跑步专家Sascha Wingenfeld为新手们准备的实用小贴士~第一次跑步,应该跑多久、训练的强度是高是低,这些都是新手们必须知道的关键性问题。所谓欲速则不达,如果期望值太高,在接下来的训练中可能难以让热情高涨而坚持下去。“刚开始时慢慢来,以后总有机会提升速度、时长的,”Sascha解释说。图片 4三大攻略,成功起跑#1:第一次跑步,我应该跑多远、多快?跑步时可以小休一会儿么?

“这还包括正确预热所需的时间。”这可确保您的肌肉准备好运行。“确保你跑得慢

太慢而不是太快,”确保专家。当你第一次开始跑步时,很难真实地评估你的跑步速度。我们通常倾向于开始太快。经过几次运动后,你的身体会感受到正确的速度和速度。请务必使用跑步应用程序跟踪您的跑步数据,以便您了解您的速度,以及下次应该放慢速度还是快点。

为你的第一次跑步做间隔已被证明是相当成功的。“你可以在跑步和步行期间交替。这有助于控制对身体的总体负担,并防止你过度使用。

培训第一次运行的例子:

1、总共30分钟:交替运行5分钟+步行3分钟

2、总共30分钟:交替运行5分钟+步行2分钟

3、总共30分钟:交替运行5分钟+步行1分钟

4、总共30分钟:交替运行8分钟+步行3分钟

5、总共30分钟:交替运行8分钟+步行2分钟

6、总共30分钟:交替运行8分钟+步行1分钟

7、总共30分钟:交替运行10分钟+步行5分钟

8、总共35分钟:另外15分钟跑步+ 2-3分钟步行

9、1 x 30分钟无中断运行

10、...继续跑步和玩得开心!

图片 5“最重要的跑步装备是跑步鞋。它们构成了你在未来几个月的跑步表现的基础。你的第一款跑步鞋必须完美适合你的脚。选择它们比平常大一半,以防止大脚趾在运动时压在鞋的前缝上。“谈到购买合适的鞋子,你的身体类型是一个决定性因素,确保鞋子的型号适合你的身型。有三种类型:类型I:

如果你的脚很不稳定,这意味着他们翻身时或外翻,你需要一双鞋来稳定你的脚在各自的方向。

类型II:

当你有一些额外的体重时,你会因跑步而失去活力,所以要确保你的鞋子有足够的支撑。

III型:

你知道你的脚在翻滚过程中稳定,并且你的体重在正常范围内?然后你可以选择一款轻盈,中性和相当窄的鞋子。

经验法则:

一个简单,轻便的鞋子理想地训练您的脚部肌肉,同时促进动态跑步技术。但是,如果你有一定的基础条件,健身明智,这才是真实的。

图片 6获得你需要的装备来达到你的健身目标。提示#3:我如何选择合适的跑步衣服?

对于健身活动来说,穿着所谓的功能性衣服总是可取的。它们有助于将湿气从人体转移到衬衫或外套的外部,以保持身体温暖和干燥。特别是在冬季,这可以让我们在不降低体温的情况下锻炼身体。一般来说,我会说你应该穿上看起来有点酷的衣服。在锻炼一段时间后,你会达到正确的温度,但你的身体仍然会有足够的空气来冷却

  • 而不会过度冷却。

想要更多提示?查看这些适用于初学者的有用的专家运行提示。

现在你有更多的信息,我们希望你对你的第一次运行感到更加自信和兴奋!不管你走多远或多快,只要享受你自己!

图片 7

“第一次跑步训练的时长,最好大约30分钟左右,”Sascha说。“这30分钟的训练,应当把热身的时间也包括在内。”热身能让肌肉准备就绪、更好地进入“作战状态”。“刚开始时,速度宜慢不宜快”,Sascha强调道。当然啦,新手们由于难以正确评估什么速度才适当,从而倾向跑得过快。跑多几次后,身体会逐渐学会什么样的配速和速度才合适。另外,别忘了用Runtastic跑步健身应用来追踪训练,让自己清楚知道速度是否适当、下次训练时是应该跑快还是慢一点。

1、鞋子不合适

对新手来说,通过间歇跑的方式来开始第一次训练是很值得推荐的做法。“可以交替着跑步、走路,这有助于更好地控制训练对身体带来的负荷程度,从而防止训练过度,”Sascha说。

问题:穿着太旧的跑步鞋或者类型不合适的运动鞋容易导致受伤。

例子:第一次跑步训练

解决方法:

共30分钟:5分钟跑、5分钟走,交替进行

去一家正规的体育用品专卖店,在那里,有专业知识的销售人员会评估你的跑步方式和脚型,给你推荐合适的跑步鞋。

共30分钟:5分钟跑、2分钟走,交替进行

当你拥有了合适的跑步鞋,应该每跑500公里左右就更换一双,因为鞋子缓冲能力的下降容易导致受伤。在你的鞋使用寿命达到一半时,可以购买另外一双新鞋轮换着用,用新鞋子作为参照还有助于你注意到什么时候可以换掉旧鞋子。

共30分钟:5分钟跑、1分钟走,交替进行

2、太多,太快

共30分钟:5分钟跑、3分钟走,交替进行

问题:一些人像是天生的跑步狂,这其中还包括不少新手,他们每次跑很多里程,速度也太快。他们错误地认为跑得越多越好。结果,他们经常发生常见的过度跑步损伤,例如胫骨和膝盖受伤或者髂胫束综合征等。

共30分钟:8分钟跑、2分钟走,交替进行

解决方法:

共30分钟:8分钟跑、1分钟走,交替进行

要懂得循序渐进,适可而止。尤其是在早期的时候。应该逐渐提高跑步的里程,每周增加的里程不要超过10%。你还可以在计划中添加一些交叉训练内容,这样可以防止厌倦情绪,锻炼不同的肌肉,也能够使跑步肌肉和关节得到休息。

共30分钟:10分钟跑、5分钟走,交替进行

如果你是新手或者刚刚经过一段长时间的休息,首先以步行开始,然后进入跑步计划。新手跑步时第一公里应当故意比最后一公里跑得慢一点。这点很难做到,因为你最有可能在一开始感觉自己很强大。但要记住,如果在前半程跑得太快,那么在下半程会损失一倍的时间量。此外,应该使自己处于正确的开始位置。不要和一些速度很快的跑步者一起开始跑,因为这样你会尽力跟上他们。再次,以一种舒适的步伐开始你的赛跑,可以在第一公里标记处看下手表。如果你领先你预计的步伐,就要慢下来。在仅剩一公里时再提高速度也不算晚。

共35分钟:15分钟跑、2-3分钟走,交替进行

你还需要注意疼痛感。倾听身体发出的受伤警告,如果跑步时疼痛加剧,你就应该停下来了。

共30分钟:一次过跑、不休息

下一篇:没有了