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热身与冷身的拔尖演习

作者:红彩会娱乐    发布时间:2020-05-05 04:32     浏览次数 :163

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弯右膝成65度角、右小腿外侧压地。左腿向后伸直,脚趾与脚面成一平面。左腰向下压,上身压向右膝,全程挺背。

重复2到3次。

坐下,向前伸展左腿,将右腿放在左大腿的内侧。用左手抓住左脚并拉动上半身,同时将右手臂跟随身体进行伸展,过程中保持背部挺直。之后更换另一侧,进行相同的动作。

每个动作保持姿势60秒

重复2到3次。

1. 左腿向前迈一大步,将双手放在脚的两侧,呈短跑运动员的姿势。之后将右腿伸直身后,保持背部挺直;

记住:在感到轻微紧绷而非疼痛的时候结束拉伸。呼吸要深、平稳:身体需要氧气来放松肌肉。

臀中肌和臀小肌

动作1:针对臀部、股四头肌、肩膀和上半身

向右、向上转上半身,右臂向上伸直,眼看右手。

保持腰背部的拱度,上半身再次向前倾斜以进一步拉伸,直至到达新的终止点。

当你热身不足去开始运动时,会对你的身体造成额外的压力,并可能导致心脏功能的不正常、心肌能够获取的氧气减少……

图片 1具体做法:

快跟着一起做吧!

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下面的练习能帮助你在锻炼后减轻酸痛。

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当然啦,经常做拉伸练习并不能提升跑步表现或纠正错误体姿。“它的作用是在锻炼前缓解既有的疼痛,以及防止锻炼时肌肉受压不均。拉伸的目的就是减少运动时身体各部位之间的冲突。”较短而动态的经常性拉伸将令肌肉焕然一新。而在耐力锻炼之后,静态的拉伸将有助于激发体内恢复过程的开启。“缓和拉伸能放松身心。”这将加快锻炼后的恢复。

你知道吗?

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跪于垫上,脚趾与脚面成一平面,臀坐于脚后跟。上身后倾、向上仰望,双手撑于身后。向前推胯、挺胸、双膝压地。

股四头肌、腘绳肌、臀大肌和腰肌

右腿向前迈一步,左膝放在地面上。将左脚尽可能的拉伸,并且向前推臀部。之后更换另一侧,进行相同的动作。

左、右交替重复以上步骤5-10次。

跑步是一项有益身心健康的健身运动

动作步骤:

练习2:腰、背、四头肌与后腿腱的热身

站立于一把坚固的椅子或凳子之前。柔韧性越好,椅子或凳子的高度就应该越高。右脚踩在椅子或凳子上。尽量保持背部挺直,腹部收紧。

热身的“热”,就是从血液循环加快开始。通常情况下,当我们开始运动时,肌肉对氧气和其他营养物质的需求会快速增加,血液循环也就会相应增快。

3-4组拉伸

坐在凳子或类似的平面上。借助两把没有扶手的椅子也能完成这一运动。

热身,就是让身体热起来,顾名思义就是为了使身体进入运动状态所做的一些轻松的身体活动。这就好比冬季热车或者冬季飞机起飞前除冰一样,是运动前的准备工作。

练习3:四头肌与臀肌的热身图片 6重心移置左腿,提右膝至胸部。

背对着墙双膝跪地, 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动,右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。

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5-10分钟轻松小跑

想象一下,脚以骨盆为基础形成一个三角形。收紧腹部,腰背部试着向下压,以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。

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热身练习:

上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。

为了让肌肉系统能够获取更多的血液,身体会适当减少其他部位的血液。而这个过程必定是循序渐进的,大约需要12~15分钟,这也是一般情况下热身所需的时间。

左、右交替重复以上步骤5-10次。

臀大肌

正确的热身能够让身体提前进入运动状态,同时降低受伤的风险。此外,当你在进行一次新的训练计划时,肌肉可能会在前期出现酸痛感,而热身可以帮助你缓解这种不适感。

图片 9跑前拉伸的好处多多:让身体作好准备的同时,拉伸练习能增加关节的柔韧性。“很多跑者没看到跑前热身的好处,”跑步专家Sascha Wingenfeld说道,“跑步前做好热身相当重要。”跑后拉伸也不容忽视:它能帮助疲劳、酸痛的肌肉得到休息、放松,开启体内的恢复进程。拉伸的众多好处

便停不下来了

最后需要注意的是,运动时间越长,热身/冷身的时间也要相应的增加。对于超过90分钟的运动来说,热身时间需要20分钟甚至更多,冷身则最好结合心率值的变化,通过做冷身动作等待心率慢慢恢复到正常。切记,不要再在高心率的状态下突然骤停。

冷身练习:

不管是晨跑还是夜跑

冷身可以对心血管系统和肌肉提供较好的保护,同时促进肌肉的氧合作用和血液循环,帮助排除血乳酸。这些对于恢复都起到至关重要的作用。

1-2组拉伸,每组重复10次

上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群,直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

冷身的流程

左脚尽量向前跨弓步,双手置于左脚双则。

重复2到3次。

动作步骤:

热身与冷身的几个高效练习

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注意:不要在每一次的高强度锻炼后做深度拉伸。短时间的练习将更合适。

小心地伸直手臂,让上半身和大腿靠近墙壁移动,拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

右腿大约呈60°垫在身体下方,左腿向后伸展,身体向下胸部靠近右膝双手向前伸。然后左臀部以及上半身用力,过程中保持背部挺直。之后更换另一侧,进行相同的动作。

练习4:臀肌与腰的缓和拉伸图片 12具体做法:

右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

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左、右交替重复以上步骤5-10次。

膝盖向下压桌面,以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

3.上半身重新转向地面。将左臂的肘部向下推直至靠近左脚内侧,过程中将你的左膝略微向外转,右腿保持在放松的位置;