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跑步新手>> 8条实用贴士

作者:红彩会娱乐    发布时间:2020-05-05 04:32     浏览次数 :50

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图片 1刚刚加入跑步大军?想通过跑步提升个人健身、健康水平?跑步专家Sascha Wingenfeld为跑步新手们给出了8条非常实用的小贴士~~跑出第一步前,先来看看,健身无歪路哦 ^o^图片 2开始跑步训练,你是否已经很期待呢?作为新手,别一口气跑完全程。“把计划跑的距离分解成几组跑+走的短间歇。间歇跑之间走上几步并不是什么丢脸的事情,它能让身体获得短暂的休息,”Sascha Wingenfeld推荐道。训练一段时间后,你可以逐渐增加跑步、缩短走路的时间。建议:刚开始时,跑2分钟+走2分钟的组合。然后,接着的训练中,每次把跑步的时长增加1分钟,直到可以跑完全程而无需走路。

图片 3迫不及待想跑出第一步?别急,先来看看跑步专家Sascha Wingenfeld为新手们准备的实用小贴士~第一次跑步,应该跑多久、训练的强度是高是低,这些都是新手们必须知道的关键性问题。所谓欲速则不达,如果期望值太高,在接下来的训练中可能难以让热情高涨而坚持下去。“刚开始时慢慢来,以后总有机会提升速度、时长的,”Sascha解释说。图片 4三大攻略,成功起跑#1:第一次跑步,我应该跑多远、多快?跑步时可以小休一会儿么?

对新手跑者来说,走路是一种常见的训练工具,而且跑步距离越长,越会用到。这当然是有益的,就像在间歇训练的期间,走路休息是个相对的恢复期,它能实现几个重要目标:

专家贴士:

“刚开始时,随心地跑、不需抱着任何宏大的目标。否则,你的跑步热情很可能会骤减。”

“第一次跑步训练的时长,最好大约30分钟左右,”Sascha说。“这30分钟的训练,应当把热身的时间也包括在内。”热身能让肌肉准备就绪、更好地进入“作战状态”。“刚开始时,速度宜慢不宜快”,Sascha强调道。当然啦,新手们由于难以正确评估什么速度才适当,从而倾向跑得过快。跑多几次后,身体会逐渐学会什么样的配速和速度才合适。另外,别忘了用Runtastic跑步健身应用来追踪训练,让自己清楚知道速度是否适当、下次训练时是应该跑快还是慢一点。

图片 5用渐进式的4种方法减少跑步中走路休息的频率

  1. 开始时别跑得太快

对新手来说,通过间歇跑的方式来开始第一次训练是很值得推荐的做法。“可以交替着跑步、走路,这有助于更好地控制训练对身体带来的负荷程度,从而防止训练过度,”Sascha说。

步行休息可降低心率,防止新手跑者在本该轻松地训练中训练的太过辛苦。

身体需要时间来适应跑步所带来的新挑战。很多新手们开始时跑得太快,而在短短几分钟内就不得不为这付出代价:挫折感、劳倦、疼痛、甚至是受伤……因此,以中速开始训练,也就是跑步时能和别人对话的速度。“就算你感到可以放开一切、全力地跑,也应该全程保持平稳的配速。只有给身体留有足够的适应时间,成功才会是可持续的。”

例子:第一次跑步训练

它让初学者能单独完成更长的距离。

  1. 身体需要时间恢复

共30分钟:5分钟跑、5分钟走,交替进行

走路休息在心理学的角度上能让初跑者更轻松的面对长距离。当可以停下走路时,似乎也不太有挑战性。

开跑很顺利,迫不及待要立即开始下一次跑步训练?太棒了!

共30分钟:5分钟跑、2分钟走,交替进行

显然,跑步时有很多好理由停下走路。但走路休息能持续适用吗?美国Strength Running的跑步总教练Jason Fitzgerald建议:最好不要!因为一旦跑者达到一定的健身程度,走路便会影响提升程度的前进,就像小孩子不会永远依赖自行车上的辅助轮,初学者们也会因为这样,很可能意识不到他们其实可以更快地完成更多里程数。

共30分钟:5分钟跑、1分钟走,交替进行

如何避免在跑步中的走路休息?

共30分钟:5分钟跑、3分钟走,交替进行

首先,得先了解跑者为何在开始时要利用走路休息?因为这是很有帮助的,虽然目前并未有证据支持,在跑步时利用走路休息可以避免受伤,但在跑步时夹杂走路休息并不足以预防运动伤害发生。

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